خوراک مغز...

در این بخش مقالات علمی قرار داده می شود

مديران انجمن: pejmanava, CafeWeb, Dabir, Noha, bahar, Modir-Elmi

خوراک مغز...

پستتوسط yosra69 » سه شنبه بهمن ماه 14, 1393 12:29 pm

خوراک مغز

در زندگی روزمره، فراموشی‌های کوچک و مقطعی باعث نگرانی می‌شوند. خیلی از ما آدم‌ها در تعاملات روزمره خود از واژه‌هایی مثل آلزایمر زودرس و فراموشی، در توصیف حال خودمان استفاده می‌کنیم.
استفاده از اين كلمات اگرچه به شوخي بين ما رواج پيدا كرده اما در حقيقت هم مي‌تواند ما را نگران كند. البته غرق‌شدن در سبك زندگي جديد و استفاده بيش از حد از تكنولوژي به اين فراموشي‌ها دامن مي‌زند. باز هم بهترين راه، پيشگيري است. براي همين بهتر است به‌دنبال راه‌هايي باشيم كه به وسيله آن بتوانيم حافظه خود را هرچه بيشتر تقويت كنيم. براي اين كار تغذيه حرف اول را مي‌زند.

كدام ماده‌غذايي را بيشتر مصرف كنيم؟
تحقيقات نشان داده است افرادي كه از اين مواد غذايي استفاده مي‌كنند بين 5تا 10سال ذهن‌شان جوان‌تر، فعال تر و حافظه‌شان قوي‌تر خواهد بود.

آنتي‌اكسيدان‌ها: براي انتخاب مواد غذايي مناسب براي تقويت حافظه ابتدا بايد به آنتي‌اكسيدان‌ها اشاره كنيم. ميوه‌هاي رنگي و سبزي‌ها به‌خصوص ميوه‌هاي قرمز و بنفش حاوي آنتي‌اكسيدان‌هاي بسيار بالايي هستند. مثلا سيب‌قرمز آنتي اكسيدان بالاتري نسبت به سيب‌هاي ديگر دارد. يا در خانواده توت‌ها، توت‌سياه و تمشك نسبت به توت سفيد آنتي اكسيدان بيشتري دارند. سبزيجات تيره هم نسبت به سبزي‌هاي ديگر آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند.

بهترين سبزيجات براي تقويت حافظه: بروكلي، كلم، گل كلم، ترب و ترب‌كوهي براي تقويت حافظه بسيار مناسب هستند.

مواد غذايي حاوي آنتي‌سيانين: شاتوت، بادمجان، تمشك، انگورسياه، توت‌فرنگي، پياز و سيب‌قرمز، هلو و پرتقال‌توسرخ و ريواس.

مواد غذايي حاوي اسيد فوليك: عدس، خردل، ترب‌سفيد، بروكلي، آب پرتقال، هويج، توت فرنگي و انواع نان‌ها و پاستا‌هايي كه با اسيدفوليك غني مي‌شوند منابع بسيار خوبي براي آهن و متعاقب آن تقويت حافظه به شمار مي‌روند.

ويتامين‌هاي مؤثر بر حافظه: ويتامين‌هاي خانواده B6 ويتامين‌هاي مناسبي براي تقويت حافظه هستند كه منابع خوب آن در گوشت گوساله، ماهي سالمون و سينه مرغ يافت مي‌شوند. ضمن اينكه ويتامين B12 هم معمولا در منابع جانوري مانند گوشت يافت مي‌شود.

امگا3: از منابع غذايي بسيار خوب ديگري كه به تقويت حافظه كمك مي‌كنند امگا3 است كه منابع دريايي و ماهي‌هاي چرب درياي آزاد بهترين منابع امگا3 هستند؛ مانند ماهي سالمون يا قزل‌آلا. گردو يا روغن كانولا و سويا هم منابع خوبي براي امگا3 به شمار مي‌روند.

قهوه: معمولا فعاليت مغزي افرادي كه به خوردن 2تا 3 فنجان قهوه در روز عادت دارند درناحيه پيشاني افزايش پيدا مي‌كند و همين موضوع باعث مي‌شود عملكرد حافظه آنها بهتر شود. اما افرادي كه نمي‌توانند كافئين استفاده كنند مي‌توانند به جاي آن از چاي بنوشند چون چاي هم خاصيت ايجاد تحريك مغزي را دارد.

كدام ماده غذايي را حذف كنيم؟
بعضي مواد غذايي براي حافظه مضر هستند كه بهتر است از خوردن آنها اجتناب كنيم. به‌عنوان مثال غذاهاي غني از چربي برحافظه تأثيرات منفي مي‌گذارند. دونات‌ها، همبرگر، چيپس، پنير‌هاي چرب و بستني‌هاي خامه‌اي حاوي چربي‌هاي مضري هستند كه مي‌توانند باعث انسداد عروق و تشكيل پلاك در آنها و سبب بروز اختلال در حافظه و همچنين سكته‌هاي مغزي شوند.

چند توصيه مهم
1- به ذهنتان استراحت ندهيد
بهترين كار براي اينكه ذهن پويا وحافظه قوي داشته باشيم اين است كه از ذهنمان زياد كار بكشيم مثلا شعر حفظ كنيم. در واقع هر چقدر ما مهارت‌هاي بيشتري كسب كنيم احتمال تقويت حافظه ما هم بيشتر مي‌شود.

2- زياد تلويزيون نبينيد!
يكي از چيزهايي كه تأثير منفي بر حافظه ما مي‌گذارد تماشاي بيش از حد تلويزيون است. افرادي كه زياد تلويزيون مي‌بينند، فعاليت مغزي آنها كمتر مي‌شود و هنگامي كه فعاليت مغزي كاهش پيدا مي‌كند، در دراز مدت حافظه شخص با اخلال مواجه مي‌شود.

3- سيگار نكشيد!
كشيدن سيگار همانطور كه خطر بيماري‌هاي قلبي-عروقي را افزايش مي‌دهد، خطر كاهش خون‌رساني به مغز را هم افزايش مي‌دهد كه اين موضوع باعث آسيب‌هاي جبران‌ناپذيري به حافظه ما مي‌شود.

4- صبحانه، ناهار و شام را حذف نكنيد!
يكي از عادت‌هاي خوب براي تقويت حافظه خوردن صبحانه است. وقتي ما هنگام شب ساعات زيادي گرسنه مي‌مانيم با افت شديد قند خون مواجه مي‌شويم و اگر صبح هم قند كافي به مغزمان نرسانيم، مغز نمي‌تواند عملكرد مناسبي داشته باشد. بنابراين اگر مي‌خواهيم مغز ما در طول روز به خوبي كار خود را انجام دهد بايد حتما صبحانه بخوريم. البته بهتر است شير و غلات كامل را در صبحانه خود بگنجانيم.
ناهار: بهتر است براي ناهار ازسبزيجاتي با رنگ تيره و گوشت‌هاي كم چرب استفاده كنيم. در واقع نقش مصرف گوشت در تقويت حافظه به‌دليل داشتن ويتامين B12 آن است.
شام:خوردن شامي سبك شامل سبزيجات و پروتئين بالاخص اگر ابتداي شب ميل شود مي‌تواند مانع از اختلال در خونرساني به مغز شود.

5- مكمل‌‌هاي مولتي ويتامين
براي تقويت حافظه و افزايش كارايي مغز مي‌توانيم از مكمل‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد استفاده كنيم، بنابراين حتما بايد از ويتامين‌هايي استفاده كنيم كه در تقويت حافظه نقش مهمي دارند. مانند ويتامين B1، B2، B6، B3 و ويتامين B12 و اسيد فوليك.

آلزايمر به سراغ چه كساني مي‌رود؟
معمولا آلزايمر در دهه‌هاي ششم و هفتم زندگي اتفاق مي‌افتد كه علت اصلي آن تشكيل پلاك‌هايي در مغز و آلودگي‌هاي محيطي ازجمله آلودگي هواست.

افرادي كه ناخواسته سرب در رژيم غذايي آنها وجود دارد بيشتر در معرض خطر ابتلا به آلزايمر قرار دارند. مثلا وقتي نان را داخل روزنامه مي‌پيچيم، نان داغ با سرب موجود در روزنامه واكنش نشان مي‌دهد و بدين‌ترتيب سرب وارد غذاي ما مي‌شود همين موضوع در دراز مدت باعث تشكيل پلاك‌هايي در مغز مي‌شود كه مي‌تواند به آلزايمر هم منجر شود. ضمن اينكه در ابتلا به اين بيماري عوامل زيادي ازجمله مسائل ژنتيك هم مي‌توانند نقش داشته باشند.

تندرستي و حافظه
فشار خون
حافظه، معيار و نمود خارجي براي اندازه‌گيري ندارد، معمولا با روحيه افراد ارتباط نزديكي دارد. عوامل بسياري بر حافظه تأثير مي‌گذارند براي مثال سلامت عروق، عامل بسيار مهمي براي تقويت حافظه است. براي توجه به سلامت عروق هم بايد ابتدا به ميزان فشار خون توجه داشته باشيم.

معمولا ميانگين فشار خون افراد 12روي8 است كه اين ميزان هر چقدر بالاتر باشد درگيري عروق ازجمله عروق مغزي هم بيشتر مي‌شود و كاهش جريان خون به مغز باعث مي‌شود حافظه با اختلالاتي مواجه شود. بنابراين تمام عواملي كه باعث بالا رفتن فشار خون بشوند بر حافظه هم تأثير منفي مي‌گذارند و تمام عواملي هم كه باعث كنترل فشار خون شوند باعث تقويت حافظه مي‌شوند.

كلسترول
از عوامل تأثير‌گذار ديگر بر حافظه ميزان كلسترول خون است؛ يعني هر چقدر كه كلسترول بد پايين‌تر و كلسترول خوب بالاتر باشد، حافظه ما بهتر خواهد بود. وقتي ميزان كلسترول بد خون ما بالاتر برود باعث تشكيل پلاك‌هايي در خون مي‌شود كه وجود اين پلاك‌ها، باعث افت جريان خون مي‌شود و اين موضوع به سلامت مغز آسيب مي‌رساند و منجر به اختلال در حافظه مي‌شود.

افزايش سن
سن يكي از عوامل تأثيرگذار بر حافظه است و با افزايش آن، معمولا حافظه ضعيف‌تر مي‌شود؛ يعني افرداي كه سن بالاتري دارند علاوه بر مشكلات قلبي- عروقي، ديابت و فشار خون حافظه ضعيف‌تري هم دارند. معمولا در دهه اول و دوم زندگي، حافظه بسيار خوب كار مي‌كند اما هرچقدر كه سن فرد افزايش پيدا مي‌كند، حافظه كم‌كم دچار اختلال مي‌شود و درسنين بالاتر گاهي حافظه با افت شديدي مواجه مي‌شود كه يكي از دلايل آن تصلب شرايين است كه در عروق به‌وجود مي‌آيد.

اضطراب و استرس
از آنجا كه استرس مي‌تواند موجب بي‌خوابي يا بيش از حد غذاخوردن شود باعث افزايش ميزان ترشح هورمون‌هاي استروئيدي مانند كورتيزول مي‌شود كه ممكن است به مغز آسيب برسانند. بنابراين اگر مي‌خواهيم حافظه بهتري داشته باشيم حتما بايد ميزان استرس‌مان را كم كنيم و از طرف ديگرباعث افزايش ترشح ميزان هورمون سروتونين (هورمون شادي‌آور) در مغز شويم.

خستگي
هنگامي كه در طولاني مدت بدون هيچ استراحتي كار مي‌كنيم، عملكرد حافظه با مشكل مواجه مي‌شود چون همانطور كه جسم انسان احتياج به استراحت دارد، مغز هم بايد استراحت كند. بنابراين درصورتي كه ما استراحت و خواب كافي نداشته باشيم و خودمان را بيش از حد خسته كنيم، امكان دارد حافظه با اختلال مواجه شود.
فَإِنَّ مَعَ الْعُسْرِ یُسْرًا (5)

إِنَّ مَعَ الْعُسْرِ یُسْرًا (6) (انشراح)



برای نویسنده این مطلب yosra69 تشکر کننده ها:
bahar (سه شنبه بهمن ماه 14, 1393 3:01 pm)
رتبه: 7.14%
 
نماد کاربر
yosra69
کاربر طلایی
کاربر طلایی
 
پست ها : 1059
تاريخ عضويت: دوشنبه بهمن ماه 22, 1391 12:30 am
محل سکونت: روانسر
تشکر کرده: 1401 بار
تشکر شده: 1767 بار
امتياز: 17660

بازگشت به مقالات متنوع علمی

چه کسي حاضر است ؟

کاربران حاضر در اين انجمن: بدون كاربران آنلاين و 1 مهمان