تغذیه مناسب

نویسنده : سهیلا سعیدیانی / مشکلات غذا خوردن را اغلب مادرانی به وجود می آورند که بیشتر نگران مزه ی دهان کودک خود هستند.

مادرانی که دائماً به فرزندان خود گوشزد می کنند ،که فلان سبزیجات را بخورند یا فلان ماده ی غذایی مقوی تر است ویا فلان ویتامین را دارد وبرای مثلاً استخوان سازی مفید تر است و……..

این روش کاملاً مخالف موازین علمی است .اطلاع داشتن از مرغوبیت غذا فقط باید در حیطه ی اطلاعات والدین باشد وغذا خوردن در قلمرو مسئولیت کودک قرار داده شود. یعنی برای یک کودک بهتر اینست که مادرش غذای مرغوب وبهداشتی ولذیذ را تهیه کند وبه کودک اعتماد کند که هر چقدر اشتهایش می کشد ،غذا خواهد خورد.

در ضمن به یاد داشته باشیم که زمان غذا خوردن ،زمان مناسبی برای دادن دستورالعمل های آموزشی نیست.بهتر است غذا در محیطی آرام وبدور از تشویش ونگرانی همراه خانواده صرف شود تا کودک دریابد که در مکانی صمیمی قرار دارد ومی تواند باشادی غذایش را صرف کند.

تغذیه ی مناسب وصحیح قدرت یادگیری را افزایش می دهد وعلاوه بر رشد مناسب جسمی ،شرایط رشد ذهنی را نیز فراهم می کند.مصرف چند وعده ی غذایی در روز ،به تنظیم قند خون وسوخت وساز سلولها کمک می نماید. اما چگونه وبه چه نحوی این چند وعده باید مصرف شود؟

نکاتی مهم در تغذیه ی روزانه ی کودکان:

صبحانه:صبحگاه همانند بهار وآغاز زندگی دوباره است .پس زمانی مناسب برای جشن سلولها وخوردن اولین وعده ی غذایی روز می باشد.برای اینکه کودکان به خوردن صبحانه تمایل داشته باشند ،باید نکات زیر رعایت شده باشند:

الف ـ شام در ساعات اولیه ی شب صرف شده باشد.

ب ـ کودک شب در ساعات معین وزود خوابیده باشد.

ج ـ کودک صبح زود بیدار شده باشد وفرصت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشد.

والدین عزیز بهتر است که سحرخیزی ،نرمش و ورزش صبحگاهی ودور سفره ی صبحانه نشستن را عملاًبه کودکان آموزش دهند.همچنین میل ورغبت به صبحانه را با مواد غذایی اشتها آور ،دوچندان کنند.

چند ماده ی غذایی مناسب برای صبحانه:

۱ـ نان سنگک یا بربری برشته با پنیر وگردو وچای شیرین

۲ـ یک لیوان آب میوه ی طبیعی یا یک عدد سیب یا هر میوه ی دیگر

۳ـ مقداری عدسی(عدس کاملاًپخته شده ی لعاب داده)همراه کمی کره

۴ـ عسل وکره با نان

۵ـ نان وپنیر همراه خیار یا گوجه فرنگی

۶ـ غذاهایی مانند :فرنی ،شیربرنج یا حلیم

۷ـ تخم مرغ آب پز یا نیمرو شده و………

میان وعده ها :

میان وعده ها که بیشتر به دووعده ی ده صبح وعصرانه اطلاق می شود،باعث تأمین تغذیه ی مناسب شده وهمچنین از عادات سالم غذایی در طول زندگی حمایت می کنند. همچنین از بیماریهایی مانند :بیماریهای قلبی ،سرطان ،دیابت وفشارخون ،در بزرگسالی جلوگیری میکند.همچنین چون حداقل دوساعت با وعده ی اصلی فاصله دارد ،از چاقی وپرخوری هم جلوگیری می نماید. البته به شرط اینکه به این موضوع  توجه شود که کودک از چه موادغذایی استفاده می کند .یعنی در واقع نباید کودک را با مقداری پول توجیبی وتوجیه نشده رها کرد تازنگ تفریح ومیان وعده ی خود را با تنقلات مضری همچون (چیپس وپفک و…..)پرکند که علاوه بر اختلال در رشد جسمی ،موجب پایین آمدن ضریب هوشی نیز میشود.

پس بهتر است علاوه بر سه وعده  اصلی غذایی به دو میان وعده (حدود ده صبح وعصرانه )نیز توجه داشته باشیم وبرای این ساعات هم مواد غذایی مناسبی را تهیه کنیم.

چند ماده ی غذایی پیشنهادی:

منابع غذایی غنی از ویتامین c:

مرکبات (پرتقال ،کیوی،لیموو…..)

سبزیجات تازه(کاهو،کلم،اسفناج ،……)بهتر است ساندویچی را در منزل تهیه نماییم واز این سبزیجات در آن استفاده کنیم.

(در ضمن آگاهی از ویتامینها فقط برای اطلاع والدین است ونیاز ی نیست که کودکان در این موارد چیزی بدانند.)

میان وعده های غنی از آهن: کشمش،انجیر خشک،بادام ، گردو، برگه ی هلو،خرما، انواع مغزها وآجیل ها .

یادمان باشد میان وعده تنها برای زمان مدرسه نیست،بلکه در منزل هم باید به میان وعده ی کودک توجه شود(مخصوصاً در زمان امتحان).

دادن کیک یا لقمه ی غذایی شیرین مانند ساندویچ گردو وخرما همراه با شیر چه در مدرسه وچه در خانه مناسب است. کودکان در طول روز سه بار باید شیر بنوشند که آخرین وعده ی آن دو ساعت قبل از خواب است.به یاد داشته باشیم که ناشتا به کودکان شیر ندهیم چرا که آنها را خواب آلود می کند.

نهار:

بهتر است تدابیری اتخاذ شود که ساعات صبحانه ،نهار وشام مشخص باشند. بهتر است برای نهار از غذاهایی که کودک دوست دارد (به شرط مرغوب بودن)تهیه شود بچه ها به غذاهایی مانند پیتزا ،علاقه دارند ،مادر کدبانو سعی می کند این غذاها را با مواد مرغوب در منزل تهیه نماید.در ایام امتحانات از غذاهای دریایی مانند ماهی کبابی همراه باچاشنی استفاده کنیم .همچنین بهتر است از مخلفاتی مانند انواع سالادها ،سبزیجات تازه و ماست همراه گردو وکشمش ،برای ازدیاد اشتهای کودک استفاده کنیم.در واقع سعی کنیم که بهانه ای برای نخوردن به دست کودک ندهیم.از دیگر غذاهای مناسب برای نهار وتأمین پروتئین وانرژی لازم برای بدن می توان از مخلوط غلات وحبوبات با گوشت نام برد مانند :عدس پلو،لوبیا پلوو…. .

برای تهیه ی ساندویچ در خانه به جای استفاده از سوسیس وکالباس می توان انواع کوکو وکتلت ها راکه با مواد غذایی مرغوب تهیه شده است را به کار برد.

شام:

نکته ی مهم در مصرف شام اینست که در ساعات اولیه ی شب وسبک میل شود. غذاهایی مانند سوپ که از مخلوط سبزیجاتی مثل اسفناج با دل وجگر ویا هر ماده ی غذایی دیگری که مورد علاقه ی کودک باشد می توان آن را درست کرد. از حبوباتی مانند لوبیا هم می توان غذای سبکی ساخت ویا سالاد میوه ای که از مخلوط میوه هایی مانند موز ،کیوی ،سیب،زردآلو،انار ،انگور و….درست شده باشد.(البته از یک یا هرچند میوه ای که در دسترس است می توان استفاده کرد واین به ذائقه ی کودک شما هم بستگی دارد.)میوه را به همان صورت ساده هم می شود مصرف کرد ودر واقع سالاد وتزئین آن برای کودکان بدغذا وبهانه گیر تجویز می شود.

مخلوط مغزها با کشمش وبالاخره خرما با شیر ،یک شام سبک وکامل محسوب می شوند.

در میان ما اینگونه رسم شده است که نها ر اصولاً غذاهایی مانند آش وسوپ را مصرف می کنیم وشام غذاهایی مانند چلوخورشت،این طرز فکر را باید تغییر دهیم .چرا که آشها وسوپ ها غذاهایی سبک هستند که بهتر است موقع شام میل شوندو غذاهای دیر هضم را نهار مصرف کنیم.

ودر آخر به یاد داشته باشیم:

۱ـ فکر سالم در بدن سالم است،پس تأمین انرژی دربدن  کودکان در حال رشد مخصوصاً در سالهای آخر دبستان بسیار ضروری است.

۲ـ مصرف هر چهار گروه مواد غذایی(هیدرات کربن ها ،پروتئین ها،چربیها و  ویتامینها)در وعده های غذایی باید مورد توجه قرار بگیرد.

۳ـ مصرف آب به مقدار کافی فراموش نشود.

۴ـ در زمان مطالعه ودرس خواندن بچه ها استفاده از مواد غذایی مغذی ،همانند انواع مغزها ومیوه ها ومواد انرژی زا مانند کشمش وانجیر خشک وتوت خشک ،فراموش نشود.

۵ـ زمانی که کودک از مدرسه به خانه باز می گردد بدلیل فعالیت زیادگاهی  دچار افت قند خون می شود،پس بهتر است در این مواقع بجای سؤال پیچ کردن کودک،با لقمه ای شیرین ویا یک لیوان شیر وخرما ویا یک عدد میوه یا هر ماده غذایی مناسب دیگر که در دسترس بود ،به استقبال کودک برویم وبه این صورت از ایجاد تنش در آن لحظات جلوگیری نماییم.

وبالاخره یادمان باشد هرگز صبح خود را بدون صبحانه آغاز نکنیم.