دانستنـــی هــای تغــذیه در مــاه رمضــان

گردآورنده : نگین نقشی
هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد.
بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه
می کند.
بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد،
در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست،
استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود،
بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد.
بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول را در بدن افزایش داده
و موجب کاهش کلسترول بد شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.
این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ،
ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.

بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

سحر:
سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام :
– گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و …
– گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.
– گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
– گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.
– گروه میوه ها :
میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند.
میوه های ترش ، ویتامین C بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند .
میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

مصرف میــوه در سحـری، از تشنگـی جلوگیـری می کند
مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند.
همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد.

  مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب
یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.
مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث
نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای کبابی و خورشتی، انواع سوپ کم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر
و ماست به مقدار کم اشاره کرد.

استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میکروب هلیکوباکترپیلوری، مصرف قهوه و الکل از عوامل تشدید کننده زخم معده و اثنی عشر هستند.

تندرست باشید.