رابطه‌ی خواب و سردرد

اگر میگرن دارید و با بی‌خوابی می‌جنگید حتماً گرفتار یک چرخه‌ی معیوب شده‌اید: کسر خواب موجب سردردتان می‌شود و زمانی که باید بخوابید با درد میگرن دست و پنجه نرم می‌کنید، نمی‌توانید به خواب بروید یا اگر هم می‌خوابید زود از خواب بیدار می‌شوید. حالا چطور می‌توانید این چرخه‌ی فرسوده کننده را متوقف کنید؟

الگوی خوابتان را اصلاح کنید

اگر درد ناشی از میگرن مکرراً شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد، پس باید هر کاری که می‌توانید بکنید تا جلوی سردردتان را بگیرید. ببینید چه چیزهایی باعث بروز سردردتان می‌شود و آن‌ها را یادداشت کنید. اگر هم داروهایی برای کنترل و پیشگیری سردردتان مصرف می‌کنید طبق تجویز پزشک از آن‌ها استفاده کنید. شما باید هر کاری می‌توانید بکنید تا هر شب خوابی باکیفیت و انرژی‌بخش داشته باشید، مخصوصاً اگر کمبود خواب، یکی از عوامل سردردتان است. در ادامه نکاتی را به شما توصیه می‌کنیم تا خواب شبانه بهتری داشته باشید:

تغذیه‌ی خود را کنترل کنید
خوردن غذای سنگین قبل از زمان خواب می‌تواند خوابتان را به هم بزند، مخصوصاً غذاهای پُرچرب. اینکه چه غذاهایی ایجاد سردرد میگرنی می‌کنند برای هرکسی متفاوت است و نمی‌تواند دستورالعمل کلی صادر کرد. بنابراین خود شما باید بررسی کنید که آیا غذا یا ماده‌ی غذایی خاصی ممکن است عامل سردردتان باشد، مثلاً گوشت‌های فرآوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا حبوبات، اگر چنین است از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید.

برنامه خواب منظم داشته باشید و به آن پایبند بمانید
برنامه خواب منظم، چرخه‌ی بیولوژیک مغزتان را هماهنگ نگه می‌دارد تا شما زمان خواب احساس خواب‌آلودگی کنید و صبح در زمان مشخصی بیدار شوید. سعی کنید هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید و هر شب سر ساعت معین به رختخواب بروید. این‌طور نباشد که در طول هفته کسر خواب داشته باشید به این امید که آخر هفته آن را جبران کنید. این کار می‌تواند سردردهای شدیدی ایجاد کند.
 

عادت خاصی برای آرام‌سازی خود پیش از خواب در نظر بگیرید
خیلی از آن‌هایی که نمی‌توانند به خواب بروند اظهار می‌کنند که نمی‌توانند در زمان خواب، ذهنشان را خاموش کنند یا افکارشان را کنترل کنند، بنابراین سعی کنید قبل از خواب روش خاصی خود را برای آرام کردن ذهنتان داشته باشید. استرس، یکی از بالقوه‌ترین عوامل بروز سردرد است و این تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند برای کنترل استرس به کار بروند. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، گرفتن دوش آب گرم یا مدیتیشن و نیایش شبانه همگی می‌توانند کمکتان کنند از تعداد دفعات بروز سردردهای میگرنی‌تان کم کرده و خوابتان را بهتر کنید.

وسایل الکترونیکی را پیش از خواب کنار بگذارید
در دنیای امروز، ارتباطات مداوم و وابستگی به گجت‌های الکترونیکی باعث استرس‌های بیشتر و مداوم‌تر شده. استفاده از هر نوع اسکرین قبل از خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود زیرا نورهای آبی به مغز سیگنال می‌دهند تا بیدار بماند که همین می‌تواند آماده شدن مغز برای خوابیدن را دشوار کند.

محیط مناسبی برای خواب خود فراهم کنید
محیط مناسب برای یک خواب مناسب ضروری است و طبیعتاً برای کنترل میگرن هم اهمیت و ضرورت دارد. اتاق خواب باید فقط برای رابطه جنسی و خواب باشد و نه هیچ چیز دیگر! اتاق خوابتان را تاریک و خنک و ساکت نگه دارید. تشک و بالش و ملافه‌هایتان نیز باید راحت و مناسب باشند.

در مصرف داروهای خواب‌آور احتیاط کنید
داروهایی که برای پیشگیری و درمان میگرنتان مصرف می‌کنید می‌توانند کمکتان کنند بهتر بخوابید اما قرص‌های خواب‌آور، راه‌حل قطعی مشکل شما نیستند. برخی از داروهایی که برای پیشگیری از سردرد و بهبود خواب استفاده می‌شوند عوارض جانبی هم دارند. بهتر است از مصرف دارو اجتناب کنید زیرا استفاده‌ی طولانی‌مدت از آن‌ها می‌تواند موجب عود بی‌خوابی و وابستگی به دارو شود.

به هر حال هر چیزی را که کمکتان می‌کند بهتر بخوابید، عادت همیشگی خود کنید و آن را جزئی از آداب خوابتان کنید. تداوم در تمام عادت‌های سبک زندگی سالم، مخصوصاً خواب، برای کنترل میگرن ضروری است.