نویسنده : زینب حکیمی /// متأسفانه تعداد بسیار زیادی از مردم دنیا دارای سطح کلسترول خون بالا و یا لب مرز هستند. به طوری که برای مثال در برخی کشورها از هر دو زن، یک نفر به این مشکل دچار بوده و بیش از ۶۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال نیز از آن رنج می‌برند. اما خوشبختانه، اضافه کردن برخی از انواع مواد به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش پلاک در شریان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
کلسترول یک ماده مومی شکل است که از طریق جریان خون حرکت می‌کند، و همه انواع آن بد نیست. کلسترول HDL (کلسترول "خوب") در واقع کلسترول LDL یا نوع "بد" را از بین می‌برد. سطح بالای LDL در خون، شما را در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار می‌دهد، زیرا می‌تواند با تشکیل پلاک، شریان‌ها را مسدود کند و وضعیتی به نام آترواسکلروز را به وجود آورد. یک آزمایش خون می‌تواند به تعیین اینکه آیا شما کلسترول بالا دارید یا خیر، کمک کند و پزشک ممکن است علاوه بر یک رژیم غذایی سالم‌تر، ورزش یا دارو را به شما توصیه نماید. در اینجا ۳۰ ماده غذایی که به طور معجزه‌آسایی کلسترول خون را کاهش می‌دهد آورده شده است:
۱. لوبیا سیاه
نیم فنجان لوبیا سیاه فقط ۱۰۰ کالری دارد و نیز ۸ گرم فیبر و حدود ۸ گرم پروتئین در خود جای داده است. خوردن فیبر کافی (حداقل ۲۵ گرم در روز) می‌تواند به کاهش میزان سطح LDL کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
۲. سیب
علم موافق این موضوع است که مصرف روزانه یک عدد سیب می‌تواند شما را از متخصصین قلب بی‌نیاز کند. شواهد نشان داده است که مصرف مکرر سیب ممکن است سطح کلسترول کل را کاهش دهد. این به لطف وجود ترکیبات فنلی موجود در پوست سیب است که ترکیباتی آنتی‌اکسیدانی هستند که باعث تقویت عملکرد سالم سلولی و جریان خون مناسب می‌شوند.
۳. گردوی آمریکایی
گردوی آمریکایی پر از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که نوعی از چربی می‌باشند که سطح کلسترول کل را کاهش می‌دهند. یک خاصیت دیگر این دانه‌های لذیذ این است که آن‌ها دارای مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی از جمله بتاکاروتن و ویتامین E هستند که از آسیب سلولی در برابر التهابات مزمن جلوگیری می‌کند.
۴. جو
جو، حاوی یک نوع فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است که با کاهش سطح LDL ارتباط دارد. این کار با جذب آب در دستگاه گوارش و حذف چربی‌های اشباع، پیش از ورود به جریان خون انجام می‌شود.
۵. گردو
طبق بررسی‌ها، خوردن گردو به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. خوردن به وعده از این آجیل در هر هفته می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی تا ۱۹٪ را کاهش دهد! می‌توانید با اضافه کردن گردو به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، از مزایای آن بهره‌مند شوید.
رژیم غذایی مدیترانه مملو از اسیدهای چرب غیراشباع است که با کاهش کلسترول خون مرتبط‌اند. همچنین ترکیبات خاصی در زیتون وجود دارند که ممکن است شروع روند التهابی، که خود یکی دیگر از عوامل خطر برای افزایش کلسترول است، را محدود کند
۶. گیاهان معطر و ادویه‌جات
مزه‌دار کردن غذاها با ادویه‌ها و گیاهان به شما کمک می‌کند تا مصرف غذاهایی با چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید و در عین حال غذایی با بهترین مزه را تهیه کنید. گیاهان معطر و ادویه‌جات دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که زمانی که با سبزیجات همراه می‌شوند می‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند. ریحان، رزماری، مریم‌گلی، زنجبیل، سیر، ترخون، فلفل سیاه و فلفل قرمز، نعناع و پونه کوهی از جمله این مواد هستند.
۷. آووکادو
از آنجایی که این میوه سرشار از فیبر بوده و دارای میزان زیادی از چربی‌های غیراشباع است که برای قلب مضر نیستند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک کند. محققان بالینی معتقدند که خوردن آووکادو می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و اثر مثبتی بر ظاهر لیپید و لیپوپروتئین داشته باشد.
۸. بلوبری
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مرتب بلوبری با کاهش فشارخون ارتباط دارد. این به لطف تأثیر آن‌ها بر بهبود گردش خون در رگ‌های خونی است که میزان سرعت بروز آترواسکلروز را کند می‌کند.
۹. ماهی سالمون
ماهی سالمون به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳، دارای مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش سطح تری‌گلیسیرید، می‌باشد.
۱۰. اسفناج
افزودن برگ سبز بیشتر به بشقاب غذایتان می‌تواند باعث کاهش کلسترول، از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید بدن شود که کمک به باز شدن عروق خونی و در نتیجه کاهش آترواسکلروز می‌کند.
۱۱. کره بادام‌زمینی
بادام زمینی دارای رزوراترول و دیگر فیتوسترول‌ها است که ترکیباتی هستند که با مسدودکننده‌های جاذب‌های کلسترول در روده ارتباط برقرار می‌کنند. همچنین تنها دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی دارای ۸ گرم پروتئین است.
۱۲. بادام درختی
اگر به دنبال یک میان‌وعده مفید هستید، بادام را انتخاب کنید. مطالعات نشان داده است که مصرف پایدار بادام، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با حفظ HDL و کاهش LDL، کاهش می‌دهد.
۱۳. زیتون و روغن زیتون
رژیم غذایی مدیترانه مملو از اسیدهای چرب غیراشباع است که با کاهش کلسترول خون مرتبط‌اند. همچنین ترکیبات خاصی در زیتون وجود دارند که ممکن است شروع روند التهابی، که خود یکی دیگر از عوامل خطر برای افزایش کلسترول است، را محدود کند.
۱۴. انگور
مانند سایر محصولات، انگور دارای ترکیبات پلی فنولیک است که ممکن است آسیب سلولی را کاهش دهد. خوردن حدود ۱ تا ۲ فنجان انگور در روز نیز می‌تواند به محافظت از بافت-ها و کاهش نشانگرهای التهاب کمک کند.
۱۵. بادنجان
این گیاه، با کاهش استرس اکسیداتیو همراه است، فرایندی که می‌تواند باعث التهاب مزمن و تشکیل پلاک ناشی از کلسترول بالا شود.
۱۶. شیر سویا شیرین نشده
این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی گیاهی است و دارای مقادیر زیادی پروتئین بوده که به بهبود سطح چربی خون کمک می‌کند. این ماده در مقایسه با سایر مواد گیاهی مانند روغن نارگیل دارای کمترین مقادیر چربی اشباع می‌باشد.
۱۷. روغن ذرت
این روغن حاوی استرول‌های گیاهی است، ترکیباتی که باعث کاهش چربی اشباع شده کلسترول در بدن می‌شوند. همچنین این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی مثل سایر گیاهان مانند کلزا، بادام‌زمینی، آفتابگردان، زیتون، دانه انگور، گلرنگ و آووکادو است.
۱۸. پسته
پسته HDL را افزایش می‌دهد در حالی که کاهش کلسترول LDL را منجر می‌گردد. از آنجا که این آجیل غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان است، همچنین از سلول-های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، آسیب‌هایی که باعث تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌شود.
۱۹. حمص
فیبر، به خصوص نوع محلول در حبوبات، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد. و نخود یکی از بهترین کاهش‌دهنده‌های کلسترول است. فقط یک سوم فنجان نخود حاوی حدود ۱۲ گرم فیبر است، نصف مقداری که روزانه به آن نیاز داریم. علاوه بر این، این حبوبات با آنتی‌اکسیدان‌ها همراه است و با کاهش LDL مرتبط می‌باشد.
۲۰. گیلاس
گیلاس، رنگ خود را از آنتوسیانین، یک نوع ماده غذایی با توانایی آنتی‌اکسیدان قوی، می‌گیرد. سعی کنید گیلاس‌های یخ زده را به اسموتی خود اضافه کنید، از گیلاس‌های خشک‌شده استفاده نمایید و یا نوع شیرین نشده آن را به سالادتان بیفزایید.
۲۱. ادامام
درحالی‌که تحقیقات رابطه بین سویا، شیرسویا و توفو با کاهش کلسترول را نشان داده‌اند، مصرف ادامام نیز یکی دیگر از راه‌های کاهش کلسترول خون به حساب می‌آید. از آنجا که ادامام، همچنین دارای فیبر می‌باشد، می‌تواند به کاهش پرخوری نیز کمک کند.
۲۲. کدو تنبل
کدوتنبل دارای مقادیر کم کالری اما در عین حال میزان بالای فیبر و غنی از آنتی‌اکسیدان است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
۲۳. دانه چیا
اگر به دنبال فرم گیاهی امگا ۳ هستید، دانه‌های چیا پر از این نوع اسید چرب و همچنین فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. می‌توان این دانه‌ها را به‌طور کامل مصرف نمود و یا به سوپ، کوکی‌ها، پودینگ‌ها و دیگر محصولات پخته شده اضافه کرد.
۲۴. موز
موز، کلسترول را با حذف آن از سیستم گوارشی، کاهش می‌دهد و مانع از ورود آن به جریان خون و در نتیجه انسداد عروق می‌گردد. همچنین برای داشتن قلبی سالم می‌توانید یک تکه موز را با جو دوسر و دو قاشق غذاخوری دانه چیا ترکیب کرده و در وعده صبحانه نوش جان کنید.
۲۵. ساردین
این ماهی‌ها ممکن است خیلی کوچک باشند، اما غنی از امگا ۳ هستند. علاوه بر این، ساردین دارای جیوه کمتری نسبت به سایر ماهی‌های چرب است و به راحتی می‌تواند به صورت کنسرو شده بسته‌بندی شود. اما اگر قصد خرید ساردین کنسروی را دارید بهتر است از نوع کنسروشده همراه با آب خریداری نمایید نه همراه با روغن.
۲۶. روغن کنجد
روغن کنجد یک منبع کمتر شناخته شده از اسیدهای چرب غیراشباع است که مانند روغن زیتون و آووکادو به کاهش کلسترول کمک خواهد کرد.
در هر حال باید حواستان به این نکته باشد که مصرف بیش از حد هرکدام از انواع چربی‌ها منجر به دریافت کالری اضافی و در نتیجه مشکلات بعدی خواهد شد.
۲۷. سیب‌زمینی شیرین و کدو
ترکیبی از سیب‌زمینی شیرین، کدو و هویج وحشی وعده‌ای کم‌کالری غنی از فیبر، بتاکاروتن و پتاسیم است که از بروز بیماری‌های قلبی ناشی از افزایش کلسترول جلوگیری می‌کند.
۲۸. عدس
عدس شامل فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B است و می‌تواند به جلوگیری از تشکیل پلاک در خون و بهبود جریان خون کمک کند.
۲۹. کینوآ
با توجه به برخی مطالعات انجام شده، کینوآ می‌تواند موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی با بهبود کلسترول، تری‌گلیسیرید و کاهش LDL شود. این به لطف محتوای آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین B است که می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد.
۳۰. دانه‌ها
دانه‌های غنی از فیبر مانند گندم سیاه، جو و بلغور، می‌توانند کلسترول را کاهش دهند.
ثبت دیدگاه