کنترل استرس از طریق عادات سالم

نویسنده : مریم گل محمدی / موز منبع غنی ویتامین B6 است که برای سوخت‌وساز لازم است، به‌خصوص زمانی که سوخت‌وساز بدن مانند مواقع استرس سریع است.

خانم شاغلی هستم که به دلیل شغلم روزانه استرس زیادی دارم. از چه مواد غذایی برای کنترل استرسم در طول روز بیشتر استفاده کنم؟

۱- روز خود را با مصرف یک لیوان آب‌ پرتقال تازه یا آب‌ میوه‌های طبیعی حاوی ویتامین C شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این‌که وقتی بدن تحت استرس است ویتامین C بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب‌ میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.

۲- نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

۳- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم‌چرب استفاده کنید، چراکه موز منبع غنی ویتامین B6 است که برای سوخت‌وساز لازم است، به‌خصوص زمانی که سوخت‌وساز بدن مانند مواقع استرس سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل‌های اضافی ویتامین B لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.

۴- دستگاه گوارش شما، استرس واردشده را احساس می‌کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می‌کند تا طوفان ایجادشده در این دستگاه فروکش کند.

۵- مصرف ماست کم‌چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:
– حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.
– وجود چربی کم موجود در آن به‌عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن هست.

۶- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا:
کافئین کلیه دستگاه‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می‌دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

۷- از مصرف شیرینی به‌عنوان میان وعده پرهیز کنید. به‌جای آن از غلات کامل، نان کم‌چرب تهیه‌شده با شیر و انواع کیک‌های ساده خانگی استفاده کنید.

۸- ترشح هورمون‌هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نام NPY از مغز می‌شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند.
اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. درنتیجه مواد غذایی‌ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه‌ای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.

۵- نمایه گلیسمیک (توانایی بالا بردن قند خون به‌وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی (کربوهیدرات‌ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. هراندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می‌شوند؛ بنابراین سطح قند خون را بیشتر می‌توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می‌کنیم. هم‌چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب‌زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و مواد غذایی‌ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین‌تری دارند.
 

عادات سالم برای جلوگیری از استرس

١. از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده‌های منظم، کوچک و سالم بخورید.

٢. از میان وعده‌های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بوداده‌ی بدون روغن و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.

٣. از انواع میوه‌های تازه و آب‌ میوه‌ها به‌عنوان طعم‌دهنده‌های شیرین استفاده کنید.

۴. جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آن‌ها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

۵. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و…)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهند.
برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.

۶. مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

٧. غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم‌چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می‌دهند.

٨. از انواع غذاهای بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.

٩. وعده‌های غذایی را حذف نکنید.

١٠. برای مقابله با استرس راه دیگری به‌غیراز غذا خوردن پیدا کنید.

١١. برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که موردعلاقه شما هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دورنگه داشته شود.

١٢. روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به‌صورت منظم ورزش کنید.

١٣.  در شرایط استرس از داروهای آرام‌بخش استفاده نکنید.

١۴. یاد بگیرید که اهداف خود را زمان‌بندی کنید.

١۵. اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی.

١۶. مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

١٧. زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی باارزش تغذیه‌ای کم پرهیز کنید.