۶ حقیقت تغذیه‌ای درباره نخود

نویسنده : زینب حکیمی / آیا به نخود علاقه دارید؟ درباره ویژگی تغذیه‌ای و فواید سلامتی این ماده غذایی همه‌کاره که می‌تواند برای تهیه سالاد، حمص، پاستای نخود، فلافل، آرد نخود و دیگر موارد به کار برده شود، بیشتر بدانید.

 حمص از آن دسته غذاهایی است که علاقمندان زیادی دارد و از نخود تهیه می‌شود، دوست داشتن حمص به معنای پذیرفتن ارزش غذایی این گروه از حبوبات پرکاربرد است که از نظر فنی مانند عدس و لوبیا، یک دانه خشک و خوراکی محسوب می‌شود.

علاوه بر حمص، نخود را می‌توان به سالادها و سایر دستورهای غذایی نیز اضافه کرد مثلا برای تهیه آبگوشت، آرد نخودچی، ماکارونی نخود، نخود پخته شده برای میان وعده، نخودآب و غیره. نخودها منبع ارزان‌قیمت پروتئین‌های گیاهی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

در این مطلب از متخصصان برای یافتن همه حقایق درباره نخودها، کمک گرفته شده است. برای یادگیری واقعیات جالب این گروه از حبوبات ادامه مطلب را دنبال کنید:

۱. نخود یک غذای باستانی است

نخود که به لوبیای گاربانزو نیز شناخته می‌شود، در مناطق نیمه گرمسیری و معتدل رشد می‌کند و یکی از اولین گیاهان کشت شده در این سیاره است که احتمالاً اولین بار در بین‌النهرین حدود ۷۵۰۰ سال پیش رشد کرده است.

یکی از اعضای خانواده‌ای از گیاهان گل‌دار، گیاه نخود، به نام سیسر آرتینوم (Cicer arietinum) حاوی غلاف‌های بذری است که حداکثر سه نخود در آن جای می‌گیرد. نخود دارای بافتی محکم و طعم ملایم و شبیه آجیل است. دو نوع اصلی از نخود وجود دارد: دِسی و کابلی.

نخود دسی دارای دانه‌های ریز و تیره با غلافی خشن است. این نوع نخود بیشتر در هند، اتیوپی، مکزیک و ایران وجود دارند. در مقابل، نخود کابلی دانه روشن‌تر و بزرگ‌تر با غلاف نرم‌تر دارد که در اروپا، آفریقا، افغانستان و شیلی رشد می‌کنند. نخود کابلی بیشتر در آمریکای شمالی رایج است و اغلب به صورت کنسرو شده، خشک یا حمص فروخته می‌شود. اطلاعاتی که در ادامه می‌آید نخود کابلی را مدنظر قرار می‌دهد.

 

۲. نخود سرشار از مواد مغذی است

البته، اگرچه می‌توانید نخود خشک را تهیه کنید، اما استفاده از نوع کنسرو شده، مواد مغذی بیشتری به بدن شما می‌رساند. نخودها می‌توانند هم در دسته سبزیجات و هم پروتئین قرار بگیرند که این ویژگی آن‌ها را به یک انتخاب غذایی چندکاره تبدیل می‌کند.

ممکن است نخود کنسرو شده حاوی نمک باشد. برای جلوگیری از مصرف نمک زیاد، می‌توانید به راحتی به دنبال عبارت « کم سدیم» بر روی برچسب محصول باشید. حمص به طور حداقلی فرآوری می‌شود و به عنوان پایه، به طور معمول حاوی ارده کنجد، روغن و ادویه‌جات، علاوه بر نخود، است.

به ازای هر یک فنجان نخود پخته شده، ۲۶۹ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت می‌کنید.

 

۳. نخود سرشار از فیبر مفید برای شما است

نخود منبع عالی فیبر است که می‌تواند برای احساس سیری، کنترل کلسترول و سلامت روده مفید باشد. نخود حاوی فیبر محلول و غیرمحلول است. این بدان معنی است که این فیبرها نه تنها با کمک به حجیم شدن مدفوع، بلکه همچنین با به حرکت در آوردن مواد و جلوگیری از یبوست، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

فیبر محلول به کلسترول بد (LDL) در سیستم گوارشی شما متصل می‌شود و آن را از طریق مواد زائد، قبل از اینکه جذب شود، از بدن خارج می‌کند و بدین ترتیب به مقابله با تجمع کلسترول در رگ‌ها کمک می‌کند و در نهایت خطر حمله قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر، مانند نخود، به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

 

۴. نخود به بدن شما چربی‌های سالم می‌دهد

فیبر تنها ماده مغذی نخود نیست که به قلبتان کمک می‌کند. نخود حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع است که نشان داده شده از سلامت قلب محافظت می‌کند. علاوه بر این، نخود منبع آلفا لینولنیک اسید گیاهی (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳، است که می‌تواند به افزایش سطح کلسترول HDL، معروف به «کلسترول خوب» کمک کند. این می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون، زمانی که به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب قرار بگیرد، کمک کند.

به علاوه، نخود می‌تواند در بسیاری از سبک‌های غذایی گنجانده شود. آن‌ها غذایی هستند که می‌توان به عنوان بخشی از رژیم‌های درمانی مختلف و یا تقویت‌کننده سلامتی مانند سلامت قلب، دوستدار دیابت، فاقد گلوتن، متکی به گیاه، گیاهخواری، وگان و مدیترانه‌ای از آن لذت برد. این‌ها تنها نمونه کوچکی از کاربرد این گروه از حبوبات است.

خواص نخود از منظر طب سنتی

۵. نخود حاوی مواد معدنی زیادی است

حبوبات منبع عالی فولات، روی، مس، آهن و منگنز هستند. خوردن نخود در دوران بارداری می‌تواند به مادر کمک کند تا نیازهای خود را به فولات برطرف نماید، که خود می‌تواند خطر ابتلا به نقایص مادرزادی در نوزاد مانند اسپینابیفیدا، را کاهش دهد.

 روی یک ماده معدنی است که برای تولید بعضی از سلول‌های مسئول دفاع از بدن در برابر سموم یا مواد خارجی، که ایمنی شما را تهدید می‌کنند، اهمیت دارند. مس و آهن با هم کار می‌کنند تا بدن شما را در تشکیل گلبول‌های قرمز خون یاری کنند. منگنز هم برای کنترل قند خون مفید است.

 

۶. راه‌های لذت بردن از خواص نخود بی‌پایان است

اکنون که بسیاری از فواید نخود برای سلامتی را مرور کردیم، در مورد ایده‌های غذایی و خوشمزه برای تهیه آن‌ها هم صحبت کنیم؟

نخود با بافت دلچسب و طعم آجیلی، تقریباً می‌تواند به راحتی به هر وعده غذایی اضافه شود. یکی از موارد مورد علاقه استفاده از آن‌ها در یک کاسه غلات گیاهی با الهام از رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با گوجه‌فرنگی و گل کلم کبابی، تکه‌های کلم کیل، زیتون، پنیر فتا و کمی حمص است.

همچنین می‌توانید آن‌ها را درون یک اسموتی یا سالاد خرد شده بریزید. در حقیقت، نخودچی به جای تکه‌های نان برشته خرد شده، یک افزودنی عالی برای سالاد است.

همچنین می‌توان از نخودچی به عنوان چاشنی سوپ پوره خانگی مانند سوپ گوجه خامه‌ای یا سوپ کدوحلوایی استفاده کرد.

برای دسر آماده‌اید؟ نخود را در خمیر کوکی مخصوص گیاهخواران مخلوط کنید.