نشانگان روده ی تحریک پذیر ( قسمت دوم )

گردآورنده : بصیره حکمتی

ده گام غذایی به سمت رهایی از علایم نشانگان روده تحریک پذیر
۱-یک دفتر یادداشت روزانه (غذا ،احساس و علایم )داشته باشید :
به مدت دو هفته از همه چیزهایی که می خورید و می آشامید ،از احساس هایی که تجربه می کنید و از علایم نشانگان روده تحریک پذیر خودتان یک فهرست تهیه کنید .
۲– تا حد امکان غذاهای دارای فیبر زیاد بخورید :
توجه داشته باشید که این گام غذایی به شما نمی گوید «فیبر بخورید » بلکه می گوید «غذاهای دارای فیبر زیاد بخورید »
(موسسه ملی سرطان و اداره ی کل غذا و داروی ایالات متحده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر را در روز توصیه می کند)

سعی کنید سه وعده غلات یا فرآورده های غلات مصرف کنید-
-مشخص کنید کدام نوع فیبر (تجزیه پذیر و یا تجزیه ناپذیر ) برای شما بهتر است.
-هر روز بر یک منبع فیبر تمرکز کنید
-همه فیبر مصرفی تان را به یکباره مصرف نکنید
-بر مصرف میوه ها و سبزیجاتی تمرکز کنید که برای افراد قابل تحمل ترند و گاز تولید نمی کنند

۳– در هر روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید

۴– مصرف کافئین را محدود کنید

۵-از وعده های غذایی با غذاهای پر چرب پرهیز کنید
ترکیبات زیر به عنوان جایگزین های چربی معرفی می شوند:
دوغ ،شربت شکلات ،پنیر خامه ای فاقد چربی یا دارای چربی کم ،دوغ کم چرب طعم دار ،خامه ترش فاقد چربی یا دارای چربی سبک ،آب لیمو ،میوه ها و پوره میوه

۶-پرهیز از استفاده ی ادویه های تحریک کننده
برخی افراد  سندرم روده تحریک پذیر به نظر می رسد سس داغ ،سس ادویه دار کباب ،غذاهای حاوی پودر فلفل ،زردچوبه ،پودر فلفل قرمز ،زنجبیل و سیر را نمی توانند تحمل کنند .

۷-پرهیز از مصرف الکل

۸– پرهیز از غذاهای تولید کننده ی گاز       
که این غذاها شامل :
میوه ها و سبزیجات خاص ،حبوبات خشک کرده ،نخود ،لبنیات برای افرادی که تحمل ناپذیری لاکتوز دارند و برخی افزودنی های خاص و سبزیجات خام از جمله خیار و کاهو در سالاد .
سبزیجات زیر می توانند حتی در حالت پخته شده نیز موجب دردسر شوند (تره ،پیاز ،موسیر ،فلفل سبز و قرمز ،خیار ،فلفل شیرین ،شلغم ،ذرت ،تربچه و گرد فلفل )
حبوبات خشک شده :انواع نخود ،عدس و لوبیا
میوه های زیر می تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد :
سیب (به ویژه با پوست ) خربزه ،گلابی ،آلو بخارا ،طالبی ،هندوانه

۹– وعده های بیشتر با حجم کم بخورید

۱۰-فعالیت بدنی خود را افزایش دهید