مریم مرادیان /// دهه‌ها بود که رویکرد اصلی برای کاهش وزن، گرسنگی دادن به خود و ورزش‌های سنگین بود، و تمرکز اصلی در این روش‌ها روی کم کردن کالری دریافتی برای تحریک بدن جهت چربی سوزی قرار داشت. هر چند برای کاهش وزن، این موضوع مهمی است اما امروزه کارشناسان دریافته‌اند که کاهش وزن، چیزی فراتر از صرفاً کم کردن کالری مصرفی یا انجام فعالیت‌های ورزشی شدید است.
با افزایش آمار چاقی، هر روزه تعداد بیشتری از افراد سعی در کاهش وزن دارند و طبق گزارشی در ABC News در سال ۲۰۱۲، صنعت کاهش وزن، یک صنعت ۲۰ میلیارد دلاری است. با انتخاب‌های زیادی که جهت کاهش وزن پیش روی افراد است، اینکه بفهمیم کدام برنامه یا رژیم برای کاهش وزن، واقعاً بهترین است کار گیج‌کننده‌ای است. ضمناً، مطالعات نیز نشان داده‌اند که برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز، خیلی بیشتر از یک راه وجود دارد.
برنامه‌های گوناگون و الگوهای غذایی سالم باید کاهش وزن پایدار به دنبال داشته باشند، یعنی چیزی که بیشترین تأثیر را بر کاهش وزن موفق دارد، عادت‌های غذایی است که بتوان در بلندمدت به آن‌ها وفادار ماند. تغییر نگرش شما نسبت به غذا و مثبت‌تر کردن آن به جای داشتن ِ نگرشی منفی می‌تواند احتمال تداوم دادن به روند کاهش وزن را بیشتر کند. به جای اینکه روی افکار منفی‌تان نسبت به بدنی که دارید و غذایی که می‌خورید تمرکز کنید، بهتر است نگاه خود را تغییر دهید تا به جای شکست خوردن، شاهد موفقیت خود در این امر باشید.
تغییر نگاه نسبت به غذا نباید کار پیچیده‌ای باشد اما به زمان نیاز دارد، چون الگوهای فکری ما سال‌هاست که در ذهن ما ریشه دوانده‌اند. ایجاد چند تغییر کوچک و ساده در طرز فکر می‌تواند نگرش را تغییر دهد. درست مانند هر تغییر دیگری، باید به خودتان فرصت بدهید و با صبر و حوصله برخورد کنید.
محروم کردن خود جهت خودکنترلی
جمله‌ی «من رژیم دارم» معمولاً معادل محرومیت از خوردن است. یک نگرش شایع نسبت به غذا و رژیم گرفتن، محروم کردن خود از یک سری از غذاهایی است که نمی‌توانید بخورید. مثلاً طرز فکر شما در مورد محرومیت از خوردن می‌تواند این باشد: من هرگز دسر نمی‌خورم، هرگز به رستوران نمی‌روم و باید غذاهای کسل‌کننده و نه‌چندان خوشمزه بخورم.
هر چند پیروی از یک رژیم محدود و محروم‌کننده برای بعضی از افراد می‌تواند برای کاهش وزنشان مفید باشد اما برای عده‌ای دیگر می‌تواند زمینه‌ساز شکست باشد.
تمرکز کردن روی غذاهایی که الآن «هرگز» نمی‌توانید بخورید، باعث می‌شود اتفاقاً به این غذاها بیشتر فکر کنید و ممکن است روزی دیگر طاقت نیاورید و تسلیم شوید و پرخوری کنید و بعد هم با احساس گناه و افکار منفی دست و پنجه نرم کنید. احساس گناه می‌تواند تغییرات رفتاری را بهتر کند اما می‌تواند بی‌فایده هم باشد و احساس کنید کنترلی روی خودتان ندارید. به جای محروم کردن خود، نگرشتان را نسبت به خودکنترلی تغییر دهید. مثلاً به جای اینکه فکر کنید «هرگز نباید» دسر بخورید، با داشتن نگرش خودکنترلی می‌توانید گهگاه به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، کمی دسر بخورید.
بدن خود را تغذیه کنید نه اینکه فقط کالری‌ها را بشمارید
بدن به مواد مغذی گرفته شده از غذاها نیاز دارد تا به بقای خود ادامه دهد. به جای اینکه وقتی استرس دارید، غمگینید یا هر چیز دیگر، به خوردن به چشم یک راه فرار نگاه کنید، آن را به‌عنوان سوخت‌رسانی به بدنتان تلقی کنید. غذا باید بدن شما را تغذیه کند، نه اینکه ابتدا خود را کاملاً محدود کنید و متعاقب آن به پرخوری و زیاده روی بیفتید. تغییر نگاهتان به غذا به‌عنوان سوخت رسانی به بدن، و نه جنگ و جدالی بابت عددی که ترازو نشان می‌دهد می‌تواند تغییر مثبت بزرگی باشد.
به جای تمرکز روی غذا خوردن به‌عنوان صرفاً مقدار مشخص شده‌ای از کالری، روی خوردن ِ غذاهایی تمرکز کنید که مواد مغذی فراوانی را که بدنتان نیاز دارد به آن برساند. به زبان ساده‌تر؛ کالری شماری را رها کنید و به میزان مواد مغذی توجه کنید.
خودتان را سرزنش نکنید
تحقیقات نشان داده اینکه خود را چگونه می‌بینید و هویت درونی شما می‌تواند رفتارهایتان را پیش بینی کند. مثلاً، در مطالعه‌ای زنانی که از بدن و اندام خود راضی نبودند، معمولاً از ورزش کردن اجتناب می‌کردند. برخی مطالعات نیز نشان داده حتی فقط این تفکر که اضافه وزن دارید می‌تواند ریسک افزایش وزن در آینده را بالا ببرد. به جای اینکه خودتان را فرد ناسالمی بدانید یا هرگونه تصور منفی دیگری نسبت به خود داشته باشید، نگرشتان را نسبت به خودتان دگرگون کنید تا با گرفتن تصمیم‌های سالم، هم حالا و هم در آینده سالم بمانید.
عواملی را که باعث می‌شوند دچار خوردن‌های هیجانی شوید شناسایی کنید
تمرین ِ هوشمندانه غذا خوردن یعنی اینکه به بدنتان اجازه دهید مصرف غذایتان را هدایت کند. در دنیای شتاب زده‌ی امروز، اجباری که برای انجام چند کار به طور همزمان وجود دارد ممکن است به راحتی سیگنال دهی‌های بدن را گیج کند. ما عادت کرده‌ایم آن‌قدر بخوریم که بشقاب‌هایمان خالی شوند یا اینکه وقتی ناراحت، کسل و یا عصبی هستیم، خوردن را به‌عنوان مکانیسمی دفاعی تلقی می‌کنیم. فهم اینکه چرا غذا می‌خوریم می‌تواند روی نگاه ما به غذا اثر بگذارد. آیا غذا را عاملی برای تسکین استرستان می‌دانید؟ آیا وقتی تنها و بی‌حوصله هستید، غذا خوردن برایتان نوعی سرگرمی است؟ بهتر است از این به بعد وقتی غذایی می‌خورید، احساس خود را یادداشت کنید و سپس آن‌ها را طبقه بندی کنید تا نگاه خود نسبت به غذا خوردن را ارزیابی کنید.
سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید نه اینکه فقط غذا را ببلعید تا بشقابتان خالی شود. وقتی سیر شدید به بدنتان گوش دهید و زیاده روی نکنید.
وقتی عوامل خوردن‌های هیجانی را پیدا کردید چه بکنید؟
می‌توانید یک کار مثبت و سالم را جایگزین کنید، مثلاً پیاده روی، ورزش، بافتنی، نقاشی و یا هر کار دیگری که استرستان را آرام می‌کند. ترک عادت ِ سراغ غذا رفتن به‌عنوان دفاعی در برابر هیجانات، قدم مهمی در ایجاد روابط سالم با غذاست.
محیط خود را برای پیروزی تنظیم کنید
اگر واقعاً قصد رژیم گرفتن دارید، حضور شیرینی‌های جورواجور در همه جای خانه یا محل کارتان، اجتناب از آن‌ها را برایتان چالش برانگیز خواهد کرد. محیط خود را تغییر دهید و آن را سالم کنید تا مقداری از درگیری‌های ذهنی‌تان کم شده و به قدرت اراده‌تان افزوده شود. مثلاً به این بهانه که همسر یا فرزندانتان هله‌هوله دوست دارند، از این خوراکی‌ها در کابینت آشپزخانه‌تان نگهداری نکنید. همچنین خیلی خوب است که غذاهای سالم و خوب را جلوی چشم و در دسترس قرار بدهید. خودتان و محیطتان را برای رابطه‌ای سالم با غذا تنظیم کنید تا انرژی مضاعف داشته باشید.
ثبت دیدگاه