نویسنده : زینب حکیمی / به احتمال زیاد، شما در حال حاضر در آشپزخانه‌تان روغن زیتون دارید. این روغن یکی از اقلام اصلی آشپزی است که می‌توانید از آن برای تهیه سالاد، طبخ مرغ و یا پخت پاستا استفاده کنید.
اما اگر روغن زیتون منبع چربی باشد، آیا به همان اندازه که فکر می‌کنید، سالم است؟ ما با متخصصین رژیم غذایی، برای اینکه بفهمید در واقع چند بار باید از آن استفاده کنید و چه مزایایی دارد، صحبت کردیم.
ادعایی وجود دارد مبنی بر اینکه روغن زیتون به خاطر چربی‌های سالمی که دارد یکی از سالم‌ترین روغن‌ها است، و آن را به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای پخت‌وپز و یا به عنوان چاشنی وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند.
شواهد نشان داده است که یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون خالص شامل موارد زیر است:
۱۲۰ کالری
۱۰ گرم چربی تک اشباع نشده
۲ گرم چربی اشباع شده
۲ گرم چربی چند اشباع نشده
۱.۹ میلی‌گرم ویتامین ای (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
۸.۱ میکروگرم ویتامین کا (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
چربی‌های تک اشباع نشده امگا موجود در روغن زیتون حائز اهمیت هستند، چون به افزایش سلامت قلب کمک می‌کنند و برای کمک به پیشگیری از مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی یا سکته مغزی مفید هستند.
ویتامین K برای جذب چربی‌هایی مثل تک اشباع نشده موجود در روغن زیتون، مهم است. اگر شما این ویتامین را به اندازه کافی دریافت نکنید، بدن شما در استفاده مؤثر از آن دچار مشکل خواهد شد
ورزشکارانی مانند دوچرخه‌سواران بیش از افراد معمولی قلبشان تحت تأثیر فشار قرار دارد، بنابراین نیاز است که مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا از احتمال بروز حمله قلبی در امان بمانند. چربی‌های تک اشباع نشده، غیرمضر و ضدالتهاب نیز هستند و به بهبود عضله کمک می‌کنند. فعالیت می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در ماهیچه‌های شما شود که منجر به التهاب و درد عضلانی خواهد شد، اما ضدالتهاب‌ها می‌توانند مانع این واکنش شوند.
علاوه بر این‌ها، ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. این ماده مغذی به افزایش قدرت سیستم ایمنی شما کمک می‌کند و از بدن شما در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها محافظت می‌نماید. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در مقابل آسیب‌ها محافظت می‌کند، به ویژه در ماهیچه‌ها و ریه‌ها که بسیار مهم هستند.
ویتامین K برای جذب چربی‌هایی مثل تک اشباع نشده موجود در روغن زیتون، مهم است. اگر شما این ویتامین را به اندازه کافی دریافت نکنید، بدن شما در استفاده مؤثر از آن دچار مشکل خواهد شد.
به گفته متخصصین، روغن زیتون برای مصرف روزانه به عنوان یک چاشنی یا برای آشپزی عالی است و آن‌ها غذاهای حاوی این روغن را به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی می‌دانند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که می‌تواند تا ۴ قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون را در روز در بر بگیرد، طبق مطالعات در میان سالم‌ترین سبک‌های رژیم غذایی قرار گرفته است. (همچنین شایان ذکر است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر استفاده از سبزیجات تازه، میوه‌ها، مجموعه حبوبات، ماهی و گوشت و لبنیات به میزان متوسط، تأکید دارد)
هنگامی که شما ورزش استقامتی انجام می‌دهید، بدنتان به چربی‌های سالم نیاز دارد تا سوخت و ساز انجام دهد. یک‌چهارم کالری شما باید از چربی باشد و توصیه می‌شود در هر وعده و میان وعده مقادیر کمی از چربی‌ها استفاده شود. این به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید.
متخصصین توصیه می‌کنند که بیشتر چربی مورد نیازتان باید به طور ایده‌آل از غذاهایی مانند ماهی یا آجیل کسب شود، در این صورت شما مجبور نیستید از روغن آشپزی دوری کنید. فقط به نقطه‌ای که روغن از غذا چکه کند نرسید!
کدام روغن زیتون را انتخاب کنیم؟
چند عامل برای انتخاب سالم‌ترین شکل روغن زیتون وجود دارد. مطمئن شوید که به دنبال روغن زیتون خالص در قفسه‌های سوپرمارکت‌ها هستید و با گزینه‌های دیگری مثل روغن‌های تصفیه شده مخالفت می‌کنید.
روغن زیتون اصل نزدیک‌ترین ماده به طبیعت و حداقل خود زیتون است و هر چه روغن زیتون شما بیشتر اصلاح شود، ممکن است چگونگی مراحل پردازش آن شک‌برانگیز باشد. ممکن است آن را با مواد شیمیایی فرآوری کرده باشند و یا با اعمال حرارت بالا موجب صدمه به آنتی‌اکسیدان آن شوند.
روغن زیتون خالص معمولاً غلیظ‌تر بوده و از نظر رنگ تیرتر و سبزتر است و عطر و طعم بیشتری دارد.
نکته دیگر که باید هنگام خرید روغن زیتون به آن توجه کنید این است که آیا روغن در بطری شیشه‌ای قرار دارد یا پلاستیکی. به عنوان یک قاعده عمومی، شیشه انتخاب امن‌تری است چون روغن را پایدارتر نگه می‌دارد. بزرگ‌ترین مسئله‌ای که در مورد پلاستیک وجود دارد، این است که مواد شیمیایی بیشتری در پلاستیک هستند و می‌توانند مواد شیمیایی خود را بیشتر در روغن آزاد کنند. اگر این ظروف روغن در دمای اتاق یا در دمایی خنک‌تر قرار داشته باشد، جای نگرانی نیست، اما به هر حال ممکن است ندانید چه اتفاقی در کارخانه می‌افتد.
آیا باید در مورد چگونگی مصرف آن نگران باشیم؟
گاهی وقتی با این روغن آشپزی می‌کنید شروع به دود کردن می‌کند. هر چه غذا گرم‌تر می‌شود و هر چه بیشتر آن را گرم می‌کنید مواد غذایی بیشتری از بین می‌روند. متخصصین می‌گویند: اگر غذایی که حاوی چربی باشد به نقطه دود برسد، به جای آنتی‌اکسیدان، پرواکسیدان ایجاد می‌کند که می‌تواند به سلول‌های شما آسیب برساند.
نقطه‌ای که روغن زیتون خالص شروع به دود کردن می‌کند بین ۳۵۰ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت است. روغن زیتون سبک‌تر بین ۳۹۰ تا ۴۷۰ درجه فارنهایت شروع به دود کردن می‌کند.
اما متخصصین می‌گویند در حالی که بسیاری از مردم از پخت و پز با روغن زیتون به این دلیل خودداری می‌کنند، تحقیقات زیادی برای اثبات این که هیچ اثر منفی وجود ندارد انجام نشده است. به عنوان مثال، مطالعه سال ۲۰۱۸ نشان داد که وقتی روغن زیتون تا دمای ۲۴۰ درجه سانتی‌گراد (۴۶۴ درجه فارنهایت) گرم شد و در معرض ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (۳۵۶ درجه فارنهایت) برای شش ساعت قرار گرفت، آسیبی ندید.
روغن زیتون بعد از گرم شدن کاملاً امن و قابل مصرف است. گمانه‌زنی‌هایی وجود دارد که روغن حرارت دیده، ترکیبات سالم قلب را نابود و ترکیبات قطبی ایجاد می‌کند که با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط است. با این حال، روغن زیتون در مقایسه با روغن‌های دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است و در رقابت با روغن‌های کلزا و نارگیل به عنوان یکی از روغن‌های با ثبات پس از گرما دیدن معرفی شده است.
اگر با روغن آشپزی می‌کنید، روغن زیتون خالص را انتخاب کنید و اگر ترجیح می‌دهید که بدون استفاده از گرما، آن را بر روی غذاها بریزید، انواع "بسیار خالص" را انتخاب کنید.
ثبت دیدگاه