• افطار را با خرما، کشمش، عسل و بطورکلی با یک قند طبیعی آغازکنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمتر پیش می‌آید. مصرف زولبیا و بامیه سلامت روزه داری را به خطر می اندازد چون موجب سیری زود رس، کاهش اشتها وحذف وعده اصلی غذا، اختلالات گوارشی و تشدید علائم ترش کردن معده می شود .
• خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم روغن در آغاز افطار مناسب است.
• نان و پنیر و سبزی (ضد عفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.
• سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری، گاهی منجر به تشنگی در طول روز میشود.
• از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم میشود.
• در زمان بین افطار تا سحر، با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
• حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید.
• از خوردن تنقلات فراوان، انواع دسرها و شیرینی‌ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
• حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه‌جات فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم، می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی هم می تواند نقش میوه را داشته باشد.
• اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید. علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.
• در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بیحالی میشود خودداری کنید.
• معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب‌تر است.
• سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.
• بادنجان، فلفل وادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی درطول روز میشود.
• کله‌پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد میشود. لذا بهتر است میل نکنید ولی اگر مایلید میل کنید به صورت کم آب، کم نمک وآن هم درافطار میل کنید.
• مصرف نوشابه‌های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.
• تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود. به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند. همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث میشود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار میگیرند که باعث میشوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ میشود و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نمیشود. آب میوه‌هایی چون پرتغال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
• باید در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کرد. در صورت مصرف زیاد آنها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها میشود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.
• گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید. کم آبی،کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار، برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بیحالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند.
• در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار ۳۵ گرم در بدن ساخته میشود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیلی فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را میتوان از عوامل تشنگی عنوان کرد با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
• بنابراین توصیه میشود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار میشود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای ،فراوان وجود دارد .همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
• جوانان روزه دار از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطارست چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند. ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد ضعف در فرد و هنگام عصر باعث افت قندخون و در پی آن عامل سرگیجه است. از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد ،کارشناسان معتقدند زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار است.
• متخصصان تغذیه به نوجوانان که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. مصرف حداقل یک لیوان شیریا ماست، پنیر یا گوشت و یا تخم مرغ ،همچنین غذای معمول خانواده ها(مثلا غذای هنگام شام در ماه های غیرماه رمضان) در افطاری و یک غذای دیگر در هنگام سحر سفارش می شود. نوجوانان هم چنین باید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنند که حداقل ۷ ساعت در شبانه روز بخوابند. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام ماه مبارک رمضان، مجددا بر حداقل ۷ ساعت خواب آرام برای نوجوانان تاکید می کنیم، زیرا نوجوانان به کمبود خواب حساس اند .
• دیابت : بیماری دیابت یا قند خون بالا ممنوعیت مطلق برای عدم روزه داری نمی باشد و به صلاحدید پزشک و خود بیمار بستگی دارد. بیشترین عارضه ممکن در دیابتی های روزه دار کاهش قند شدید است که باید علائم آنرا بدانند تا درصورت نیاز با مصرف قند ان را برطرف کنند.علائم افت شدید قند: ضعف و بی حالی شدید ، عرق سرد فراوان ، تپش قلب ، سرگیجه ، تاری دید ، گرسنگی شدید و لرزش بدن و در نهایت بیهوش شدن . دیابتی هایی که انسولین مصرف می کنند لازم است پس از مشاوره با پزشک در صورت نیاز میزان آنرا تغییر دهند .
• بیماری قلبی عروقی : پزشکان و متخصصان قلب‌و‌عروق معتقدند در این‌ماه به‌دلیل آنکه افراد از پرخاشگری، رفتارهای تهاجمی، استرس و هیجان، کشیدن سیگار و مصرف چای و قهوه دوری می‌کنند، بنابراین امکان بروز سکته قلبی در آنها کاهش می‌یابد. البته لازم به ذکر است افرادی که لازم است با فاصله کوتاه داروهایشان را مصرف کنند یا داروهای دیورتیک (ادرار آور ) به میزان زیاد مصرف می کنند، می توانند پس از مشورت با پزشک روزه نگیرند .
• در موراد کم خونی و تالاسمی مینور در صورتی که بیحالی و ضعف شدید نداشته باشند ، منعی برای روزه داری وجود ندارد.
hi dr hosna giyan , das khosh zur bash bu estefada man kerd . Sepas :}
تشکر از خانم رشیدی
استفاده کردیم ولی کاش زودتر این مطلب را ارسال می کردید
سلام و تشکر؛ اینگونه نگاشته ها، مفهوم روزه را زیر سئوال برده و فلسفه ی آن را تباه ساخته و مانع احقاق تاثیرِ تمریناتِ روزه داری شده و کسبِ مهارتهایی چون: صبر به هنگام تشنگی و گرسنگی و استقامت در قبالِ تحرکاتِ شیطانی و نفسانی و ثبات در میدانِ جهاد و قتال و درکِ دردِ فقراء و مساکین و امثالهم میشود.
البته شاید غرض نگارنده یا گردآورنده، دفع ضرر یا کسر آن از روزه دار باشد، اما افراط در پرداختن به بُعدِ جسمانی، منجر به مغفول گشتنِ آدمی در عنایت به بُعدِ روحانی خواهد شد.
به یاد دارم رمضانِ گذشته نیز، همین مسئله را در مقاله ای با همین محتوا، لحاظ کرده بودم!
سلام دکتر جان.خیلی ممنون مطلب مفیدی بود.
با سلام و احترام.فرمایش شما درست است اما توجه به این نکته ضروری است که دانستن نکات ضروری در زمینه روزه داری که باعث کاهش آسیب جسمی و ارتقای سلامت روزه داران می شود ، بخودی خود می تواند به ما در رسیدن به همان اهدافی که شما ذکر کردید کمک کند . در ضمن اگر در بیان و تذکر اهداف روزه داری کوتاهی شده شما که خود را صاحب نظر می دانید این قصور را رفع کنید . رشیدی
کسی ضرورتِ توجه به سلامتِ جسمانی را نفی نکرده و نمیکند؛ آنچه نامطلوب تلقی میشود، تلاش در جهتِ خنثی کردنِ آلام روزه داریست! البته این حقیر، برخلافِ فرموده ی شما، مصاحبتِ رنجها با ضررها را انکار میکنم.
شما فرموده اید تلاشتان در جهتِ «کاهش آسیبِ جسمی و ارتقای سلامت» است! عرض بنده این است که: آیا شما روزه گرفتن را آغاز انزال مضرات بر جسم آدمی میدانید که اکنون در پی کاهش آسیبهایش هستید؟ دکتر جان، بنده نیز طبق سنتِ رسول الله(ص)، توجه به ذات و کیفیتِ سحری کردن را یکی از عوامل دفع زیانها از جسم آدمی میدانم؛ اما آموزش پاره ای ترفندها که مفادِ آنها در راستایِ لغو حس تشنگی و گرسنگی می باشد را مغایر با تحقق اهدافِ روزه داری میدانم. هر مسلمانی باید تشنگی و گرسنگی را تمرین کند تا در میدانهای قتال یا زندانهای دشمن، تابِ این قبیل مصائب را داشته باشد و یا ناله های معده ی فقراء را بگونه ای عمیق تر لمس نماید.
البته شما نیز از ضلع خود، قضیه را مینگرید و آنرا قرائت و سپس تلاوت میکنید و گمان نمیکنم ایراد و اعتراضی بر شما وارد باشد! باری این حقیر، حضرتعالی و تلاشهایتان را می ستایم و طعنه هایتان را با جان و دل خریدارم؛ بنده صاحب نظر نیستم؛ اما ادب و تواضع را در پاسخ به کنشهای انتقادی أولی تر و أعلی تر از هر رفتار دیگری میدانم. پاینده باشید؛ لطفی!!
وێڕای سڵاو و ماندوو نه‌بوون به به‌ڕێزتان
په‌ڕاوگه‌ی ئه‌ده‌بی چرا به‌ڵاو که‌ره‌وه و راگه‌یه‌نه‌ری شیعر، چیرۆک، په‌خشان، وتووێژ، ره‌خنه و هه‌واڵه له بواری ئه‌ده‌بی کوردیدا.
چاوه‌ڕوانی سه‌ردان، ناردنی به‌رهه‌مه‌کان و بیستنی بۆچوونه‌کانتانین.
له گه‌ڵ رێزماندا.